YOGA PARA LA ESPALDA
Bienvenida a esta secuencia de yoga para la espalda.
Cuando comenzamos a prácticas yogasana (posturas de yoga) es esencial partir de la salud espinal. A continuación os enumeraremos una lista de asanas que pueden ayudar en casos de dolencias en espalda de forma general. Tenga en cuenta las precauciones mencionadas anteriormente al practicar esta lista de asanas. Se pueden practicar en el orden presentado, pero no es esencial. Puede comenzar con solo una o dos posturas, luego agregar gradualmente más durante varios días o semanas. Recuerda consultar siempre con tu profesor/a de yoga o fisioterapeuta si presentas alguna patología o dolor de tipo crónico. Para ampliar y desarrollar otras secuencias adaptadas a tu circunstancia, también puedes consultar a B.K.S. El libro de Iyengar Yoga: The Path to Holistic Health (Londres: Dorling Kindersley, 2001).
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SECUENCIA ORIENTATIVA:
Partes de la postura de Savasana con piernas elevadas.
Comienza en esta postura, calmando tu mente y tu respiración en esta postura pasiva. Si conoces técnicas de respiración puedes empezar a realizar ujjai pranayama, sino inhala en 6 tiempos y exhala en 6 tiempos. Mantén en torno a 5 minutos.
Tadasana (Pose de montaña).
Esta postura te puede enseñar mucho sobre tu patrón corporal y las compensaciones que puedes realizar. Estira la coronilla a la vertical al mismo tiempo que los pies notan y/o empujan al suelo. Microflexiona ligeramente las rodillas para conectar con tu pelvis. Nota como se alarga ligeramente la lumbar metiendo sutilmente el ombligo hacia adentro. Respira. Mantén en torno a 1 minutos.
Marichyasana III (postura de Marichi modificada).
Colócate de lado en la pared con el pie más cercano a la pared apoyado en el taburete o el asiento de la silla; girar suavemente hacia la pared. Mantén en torno a 3 minutos.
Bharadvajasana (El giro de Bharadvaja modificada).
Colócate sentado en una silla, tal y como aparece en la imagen, no lo hagas sentada en suelo. Agarra con tus manos el respaldo del asiento con consciencia. Mantén en torno a 3-5 minutos.
Virabhadrasana II (pose de Guerrero II modificada)
Colócate cerca de una pared y nota el apoyo de tu espalda. Puedes también apoyar una mano (la de delante) en una mesa presionando hacia abajo para obtener apoyo. Otra opcion es utilizar una silla debajo de la pierna delantera para encontrar apoyo. Modifica aqui como consideres. Mantén en torno a 3-5 minutos.
Utthita Parsvakonasana (pose de ángulo lateral), modificada.
Coloca un bloque o manta gruesa debajo de la mano que apoya en el suelo. Otra opcion es colocar el brazo-codo encima de la rodilla que se flexiona, y no tocar el suelo. Esto es lo más facilitado, especialmente para las personas que percibís más dolor en espalda. Mantén en torno a 3-5 minutos.
Utthita Trikonasana, postura del triángulo modificada con apoyo en pared y bloque debajo de mano (o apoyo en silla).
Facilitate esta postura lo que creas conveniente, preferiblemente con apoyo de la espalda en la pared, para mantener asi un plano recto al bajar hacia el lado. Si lo necesitas, utiliza el apoyo de una repisa o de la propia pared para deslizarte y bajar hacia la pierna delantera estirada. Regula en función de tus posibilidades. Mantén en torno a1 minuto o 5-7 respiraciones.
Ardha Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba) con las manos en el respaldo de una silla.
Como se ve en la siguiente imagen apoya las manos sobre una mesa o silla, estira espalda y pecho al mismo tiempo, notando como compensas el patrón corporal que sea predominante en ti. Si te duele la espalda o notas el nervio ciático puedes flexionar un poco las rodillas y hacer más amable esta postura. Mantén unas 10 respiraciones. Puedes repetir esto tantas veces consideres.
Supta Padangusthasana (postura reclinada del dedo gordo del pie).
Colócate tumbada en el suelo con una correa agarrando el pie. Si tienes dolor en piramidal o cualquier alteración del nervio ciático mantén mucha atención a tus sensaciones aquí. Las dos piernas progresivamente se estiran. La pierna que no se estira a la vertical puede estar al principio flexionada, apoyando ese pie en el suelo, y progresivamente estirarla. Atención a la sensación en las lumbares. Mantén en torno a 3 minutos.
Balasana (Postura del niño restaurativa)
Si tienes molestia en la curvatura lumbar, utiliza una manta gruesa o cojín y colócalo entre tu tripa y muslos notando el soporte en esta posición.
Savasana (postura del cadáver, clásica o modificada).
Después de toda la secuencia de postura, por favor, túmbate y reposa. Colócate en tu versión de savasana de hoy. Las piernas pueden estar elevadas sobre una silla como al inicio de este secuencia o colocarse completamente estirada en el suelo como en esta imagen. Mantén en torno 8-10 minutos, llevando la atención los primeros minutos a la respiración y a tu abdomen ascender y descender. Relájate. No sostengas nada.
