GUIA DE HÁBITOS SALUDABLES DIARIOS, desde la Neurociencia y el Yoga
Te proponemos una simple guia de hábitos saludables que incorpora elementos del Yoga y de la neurociencia, con efectividad comprobada para la salud y el bienestar. Son muchas las alumnas que me preguntais estas recomendaciones o protocolos diarios, ahi van. He incorporado también algunas técnicas demostradas por la neurociencia que además ayudan a recuperar un adecuado ritmo circadiano y un buen funcionamiento del cerebro. Espero os sean de utilidad y que lo compartáis con amigos y conocidos.
RUTINAS A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA:
- Realiza Kriyas (limpiezas físicas y energéticas) a primera hora de la mañana, nada más levantarte
Existen diferentes tipos de kriyas o «limpiezas» en el yoga pero hoy destacaremos el lavado nasal llamado jala neti, el agni sara (limpieza o movimiento abdominal en vacio respiratorio) y también el lavado de lengua (limpieza con un raspador lingual de la lengua y enjuagado). Estas tres limpiezas se realizan ANTES de desayunar.
LAVADO DE LENGUA: Utiliza un raspador de lengua (de venta en farmacias). También los puedes conseguir de acero inoxidable o de cobre (en ayurveda les dan especial importancia al metal que eliges, pero no entraremos en detalle aqui). Elimina lo que se deposita encima de tu lengua, normalmente una viscosidad blanca sobre ella llamada «ama». Este «ama» es la sustancia de desecho o toxinas que elimina tu cuerpo y es necesario eliminarlas antes de desayunar (sino vuelven a entrar al cuerpo, y tu cuerpo ya está haciendo sus esfuerzos de eliminarlas). Puedes terminar el lavado de la boca en ese momento con un pequeño enjuague con aceite de oliva o aceite de sésamo. Si sueles tener problemas de caries etc, puedes añadir a tu pasta de dientes una gota de aceite de arbol del té (de uso interno, de venta en herbolarios, no utilices cualquiera); el árbol del té puedes utilizarlo antes y/o despues de desayunar.
JALA NETI: Las limpiezas nasales o kriyas nasales pueden ser en «seco» o en «húmedo». En este caso te explicamos la limpieza en húmedo con agua salada templada. Atención siempre con la cantidad de sal que añadis, que no sea nunca demasiada. En una lota (vasija, en forma de «jarra» para rellenar con agua e introducir agua por la nariz) o sencillamente con un vaso (si no tienes lota…aúnque será más dificil) introduce agua templada con una pizca de sal. En el lavabo introduces esa agua salada y templada (temperatura del cuerpo) por una fosa nasal, esperando que pase a través de los senos y salga por la otra fosa nasal, y asi sucesivamente. Si sueles tener sinusitis también puedes añadir (sólo ocasionalmente, cuando sea necesario) una gota de aceite de árbol del té.
AGNI SARA:
El agni sara junto al nauli kriya es uno de los kriyas más importantes del Yoga. Se trata de una práctica abdominal que ayuda al movimiento y limpieza de las visceras, especialmente de los intestinos. Al ser una técnica algo compleja por favor, consultalo con tu profesora de yoga, ella te dará los detalles específicos. Lo más importante que debes saber y recordar es que es una técnica de se realiza al vacio respiratorio (en apnea, sin aire, al vacio), por lo tanto debes primero aprender a progresar en tu adaptación respiratoria. Primero practica, con ayuda de tu instructora, el estar sin aire durante unos segundos. Y desde ahi, ve paso a paso. No todo el mundo puede -ni debe- practicar nauli kriya (la activación tan intensa del suelo pélvico y el recto abdominal del nauli especialmente en algunas mujeres puede ser contraproducente ya que puede generar mucha presión intraabdominal, consúltalo primero). En cambio, el agni sara si que puede ser practicado por la mayoría de la población, y experimentar sus múltiples beneficios, tanto en su fase expansiva como en su fase contráctil.
2. Realiza respiraciones para aumentar tu energía
Puedes realizar diferentes prácticas respiratorias para favorecer tu despertar y la vitalidad a primera hora de la mañana. El yoga y la neurociencia tienen cada una propuestas. Desde el yoga puedes realizar kapalabhati y también prácticas brmana. También hay una práctica respiratoria muy sencilla y efectiva (ampliamente estudiada por la Universidad de Standord, vease aqui) en la que sencillamente tomas una inhalación completa y profunda, y desde ahi tomas un «pico más de inhalación» terminando asi de rellenar tus pulmones y sintiendo como se expanden las costillas. Luego – sin retener el aire tras la inhalación-exhalas por la boca relajadamente y sin esfuerzo (consulta al final de esta página las otras técnicas respiratorias que te recomendamos realizar al final del día para relajarte y reducir el estrés).
Desde aqui, si puedes, ve a caminar unos minutos, múevete en un lugar exterior y te que te dé la luz de la mañana. Si caminas por la mañana, exponiéndote a la luz solar esto facilita un aumento de cortisol (que como sabemos no es que sea «malo» pero se, es de hecho necesario. Lo que no es bueno del cortisol es si se cronifica o sucede en «exceso» durante todo el dia, que es justo lo que suele ocurrir) que asienta tu ritmo circadiano y que además, al estimular la amigdala reduce así las sensaciones de ansiedad y estrés durante todo el dia.
3. Intenta esperar al menos 90 minutos desde que te levantas para tomarte el primer café de la mañana (si vas a hacer ejercicio y necesitas atención toma si lo necesitas).
¿Que puedo hacer si estoy acostumbrada ya a tomar café nada más saltar de la cama? Tomate un vaso de agua templada lo primero, y realiza los ejercicios que te hemos comentado hasta ahora. Sigue hidratandote durante ese tiempo (deberiamos tomar al menos un litro de agua por la mañana). Puedes tomar un té verde o algo un poco más suave (tu estómago también te lo agradecerá) o también un té matcha. Al principio costará un poco acostumbrarte…pero el cerebro y tu organismo te lo agradecerá, es una manera de que a lo largo del dia no te den esos «picos» (bajadas y subidas de energía, especialmente los bajones de vitalidad repentinos o «blancazos») durante el dia, especialmente a medio dia. Muchos de estos bajones tienen que ver con tu alimentación, consúltalo por favor con tu médico.
4. Optimiza tu productividad y atención.
Hay diferentes estrategias para ayudarte con la productividad y ayudarte al enfoque mental sobre tus tareas. Una es ayudarte con el sonido. Hay música que ayuda a la atención. Por ejemplo utilizando sonidos con frecuencia 40Hz, que puedes escuchar aqui. O bien diréctamente en silencio. El momento más productivo del dia (esto está ampliamente estudiado, a atención y el cerebro tienen momentos optimos de atención) es entre una hora y 4 horas nada más dar tu paseo o ejercicio de la mañana.
HÁBITOS PARA EL MEDIO DIA
5. Optimiza tu digestión e ingesta.
Come lo que te sienta bien, lo que te ayuda y te hace estar vital. Si tienes muchos gases o pesadez en el estomago. Si después de comer y al poco rato te sientes muy candada/o, plantéate que igual hay aspectos de tu dieta que no te están ayudando. Consultalo con tu médico o nutricionista.
Según Adrew Huberman, neurocientífico de la Univesidad de Standord (EEUU), que estudia este tipo de habitos y su influencia a diferentes niveles en nuestros cuerpo y en nuestras vidas, comenta y recomienda no ingerir o reducir al máximo a primera hora del dia hidratos de carbono ( azucar, mermeladas, galletas, pan, pasta etc…) para evitar caidas de energía a medio dia.
En estos estudios no se especifica ninguna dieta en particular ya que dependerá de la persona y de sus necesidades. La comida del medio dia es un momento importante y debe priorizarse. Da un paseo pequeño tras la comida si puedes (al menos 10 minutos; se ha demostrado que ayuda a la memoria y al corazón, reduce el estrés y aumenta las endorfinas). No hagas siestas de más de 20 minutos.
Se recomiendan en general 2 o 3 comidas diarias. En todo caso en la noche la cena será muy sencilla, fácil de digerir y se tomará como mínimo 2 horas antes de ir a dormir.
HÁBITOS A LA TARDE
6. Cena y prioriza tu exposición al atardecer.
Si tu sistema percibe como baja la luz solar el cuerpo se va preparando por si sólo hacia el descanso. Durante la cena prioriza amiláceos y proteina para inducir ligéramente el sueño también (destacando la patata y el boniato especialmente. Más detalles sobre dietas etc y lo que recomienda la neurociencia aqui. Mi recomendación es que las cocines y las consumas tras 24h en la nevera, esto hace que al ingerirlas, al haberse transformado ligéramente esos almidones, en tu intestino se genere una reserva beneficiosa y disponible para tus bacterias buenas, las que queremos cuidar). Si te interesa como influye lo que comes a tu microbiota consulta o sigue al Instituto Xevi Verdaguer. nota: no he mencionado verduras y frutas, etc… pero se sobreentiende que la dieta global tiene que estar completa-
HÁBITOS AL ATARDECER Y POR LA NOCHE
7. Lo que realicemos por la noche tiene que ayudar a nuestro sistema a recuperarse. Practica yoga, meditación y busca calmar y relajarte, antes de dormir. Tienes que dormir al menos 8 horas y sentirte descansada/o por la mañana (sino pregúntate qué ocurre).
Y es que muchos de los problemas de sueño (consulta una entrevista muy interesante del cirujano Dr. Abellan a mayor experto mundial en sueño el Dr. Madrid aqui) tienen que ver con todos nuestros problemas y desafios emocionales no resueltos, que rumiamos cada dia. Por eso, es tan necesario hoy en dia la meditación, el mindfulness, el yoga para reducir la ansiedad y la depresión. Hay que tomar voluntad y consciencia de lo que nos ocurre mentalmente para poder sanarnos y vivir plenamente. El ejercicio físico también es esencial. Hay personas que pueden realizarlo por la mañana y otras no. Observa cuando y cómo puedes realizarlo pero prioriza igualmente el sueño y la calidad/frecuencia de tu ejercicio fisico (se recomienda no sólo práctica regular de asana de yoga ( que es esencialmente fuerza muscular isométrica, la mayoria de las veces), sino también trabajo de fuerza muscular normal: con gomas o pesos, para que el músculo esté equilibrado y sano en toda su capacidad, la hipertrofia (el desarrollo muscular) es bueno y necesario, se ha demostrado esencial para el desarrollo cognitivo y para otras muchas cosas ).
Te recomendamos realizar algunas respiraciones y prácticas relajantes al final del día como es el Yoga nidra. Puedes utilizar meditaciones guiadas también para ayudarte en esta relajación.
Cosas esenciales durante la noche a tener en cuenta: Cena al menos 2 horas antes de dormir. No veas pantallas tipo móvil u ordenador (no te ayudan a activar la melatonina, al revés, te estimulan) y baja la intensidad de las luces de la casa. El cuarto donde duermes cuanta menos luz tenga mejor. También intenta que el dormitorio tenga 1 o 2 grados menos que el resto de la casa. Puedes utilizar una máscara para los ojos para que te llegue la menor luz posible (aunque tengas los ojos cerrados estos perciben luz si la hay). Finalmente, nada de moviles en el cuarto de dormir e intenta en lo posible no usar despertador; entrena tu reloj biológico, ve a dormir cuando lo necesites y levántate cuando tu cuerpo te lo pida. También prográmate: decide una hora en tu cabeza y entrena levantarte a esa hora sin despertador.
A continuación te comparto un par de imágenes que recumen aspectos que he ido comentando. En la última imagen tienes algunas técnicas específicas de respiración etc que pueden ayudarte. Accede aqui a mi podcast y meditaciones guiadas)
Salud y voluntad,
Amara
