La postura del «perro boca abajo»

La postura del Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana es una de las primeras asanas que aprendemos en Yoga y es una de las asanas que más frecuentemente utilizamos en las clases y en las transiciones en vinyasa, ashtanga o yoga dinámico.

Al principio, para los principiantes de yoga este asana no resulta del todo sencillo por diferentes motivos, cuesta estar en ella mucho rato sin sentirse incómodo. Pero con la practica, la postura se vuelve una postura de reposo y descanso, al contrario de lo que pueda parecer.

Para los principiantes en Yoga esta postura puede suponer todo un desafío (si te sientes identificado/a aquí que sepas que no has sido el único/la única!). Al principio es difícil ya que tanto la espalda como los isquiotibiales y gemelos pueden estar «acortados» y no dejan alargarse con comodidad. Hay numerosas restricciones en el cuerpo y colocarse y mantenerla es difícil (también falta fortaleza en otros lugares del cuerpo, como en brazos, hombros, muñecas y tronco).

Todo es práctica. Lleva tiempo progresar, estirar y fortalecer. A través de una adecuada «intención» y «atención», teniendo respeto y escucha en nuestro cuerpo y en nuestras emociones. Es bueno aceptar lo que es y vernos como Somos y como  estamos, aquí y ahora, respetando en cada una/o nuestro proceso.

» Yoga es el viaje de uno mismo, a través de uno mismo, hacia uno mismo…»

  The Bhagavad Gita

 

Es importante mencionar también  que Adho Mukha Svanasana es una postura «invertida»; se trata de una inversión, ya que la cabeza se coloca por debajo del corazón. Por este motivo, es posible que al principio nos cueste «descansar» la cabeza, relajarnos profundamente en el asana, especialmente en cara, cuello y sienes, hasta que el cuerpo poco a poco se acostumbre a esta inversión.

Esta postura recuerda a un perro que estira completamente su cuerpo, especialmente cuando estira sus piernas traseras. Su nombre, Adho Mukha Svanasana , en sanskrito se traduce de la siguiente manera: «Adho o Adhas» significa «hacia abajo», «mukha»  «rostro o cara» y «svana» significa «perro».

Anatomicamente se activa tanto la parte superior de tronco como la parte inferior y especialmente los siguientes musculos: trapecio, dorsal, tríceps, glúteo mayor e isquiotibiales. Y como músculos estabilizadores y/o sinérgicos trabajan especialmente el romboide, el manguito de rotadores, el deltoide anterior, posterior y medial, el serrato anterior, el soleo y el gastronémio.

BKS Iyengar comentaba que éste asana estira la espalda, las piernas, la columna vertebral y todo el cuerpo. Permite que el cuerpo se fortaleza, particularmente los brazos, piernas y pies. Ayuda en estados de fatiga, en situaciones de estrés y rejuvenece el cuerpo. Mejora el sistema inmunológico, la digestión y el sistema sanguíneo. Calma la mente y libera el espíritu.

«…es una de las primeras asanas que aprendemos en Yoga y es una de las asanas que más frecuentemente utilizamos en las clases y en las transiciones en Vinyasa y yoga dinámico…»

Para entrar en esta postura se puede entrar bien desde Tadasana o postura de la montaña o bien desde el suelo, a cuatro patas, apoyando las rodillas y las manos en el suelo.

La base de la realización de esta postura es concentrarte en tus movimientos y en la conexión con el suelo, el apoyo sobre la esterilla. Recuerda: no se trata tanto de conseguir la «Pose» sino observar que ocurre en la transición hacia ella.

Si vienes desde la postura de la montaña o Tadasana, inhala mientras elevas los brazos por encima de la cabeza y cuando exhales baja el torso y los brazos hacia el suelo, realizando una flexión profunda hacia delante, flexionando las rodillas, notando como el abdomen apoya en los muslos. Desde aquí, inhala y eleva el pecho, alejándolo de los muslos y lleva el pie derecho hacia atrás, luego el izquierdo, o salta hacia atrás con los dos pies a la vez. Separa los pies en la linea de las caderas, las manos están en la misma linea que los pies. Mantén las piernas rectas. No pasa nada si no puedes bajar los talones al suelo (ya irán bajando con la práctica). Sigue activando las piernas desde la acción de tus caderas y coxis (hacia arriba y hacia atrás).

Asegúrate de que has equilibrado tus muñecas, separando bien los dedos, repartiendo el peso equitativamente por todos ellos. Concéntrate en tu espalda, nota como se estira; empuja con los brazos ligeramente hacia adelante y/o abre el pecho ligeramente hacia abajo, para conseguir notar esa activación (con cuidado en tu zona escapular). Desde aquí, observa que no se junten tus escápulas, no queremos comprimir la zona escapular, por lo que lo siguiente será que notes tus hombros y escapulas; realizamos una rotación externa de los hombros, haciendo que se libere esa zona, estás separando los hombros de las orejas.

«…Recuerda: no se trata tanto de conseguir la «Pose» sino observar que ocurre en la transición hacia ella…»

Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones (1 respiración: inspiración + exhalación) y sal de la postura en transición hacia otra asana, contrapostura o asana de descanso. Nota tus sensaciones en cada inhalación y en cada exhalación.

Como contraposturas se recomienda activar la postura de Tadasana, también ejercicios para relajar las muñecas y equilibrios de medio arco sobre un pie, en Dandayamana Dhanurasana (imagen inferior). Puedes quedarte para recuperar al principio también en balasana o postura del niño.

(Dandayamana Dhanurasana. Postura del arco sobre un pie)

nota: Recuerda que la finalidad de este articulo es trasladarte información para que comprendas el proceso de aprendizaje del yoga. Damos unas indicaciones y pautas que complementan tu practica que debería ser supervisada por un profesor de yoga, ¡a poder ser en un espacio físico real, no por internet!.

Nunca fuerces o sobrepases los limites que tu cuerpo te está dando en este momento. A veces es difícil reconocer donde están esos limites, y por eso también practicamos, para aprender a diferenciarlos. Hay que reconocer cuando el Yo o el Ego está al lado, exigiéndonos las expectativas de la práctica, y aprender a trascender sobre El.

Es ahí cuando empieza la verdadera progresión en tu mente, cuerpo y espíritu. Ahí esta la integración de lo que Eres.

Referencias y lecturas recomendadas:

1. «Adho Mukha Shvanasana». AshtangaYoga.info. Retrieved 2011-04-11.
2. «Downward-Facing Dog». YogaJournal.com. Archived from the original on 7 March 2011. Retrieved 2011-04-09.
3. VanEs, Howard Allan (12 November 2002). Beginning Yoga: A Practice Manual. Letsdoyoga.com. p. 163. ISBN 978-0-9722094-0-3. Retrieved 9 April2011.
4. Calhoun, Yael; Calhoun, Matthew R. (June 2006). Create a Yoga Practice for Kids: Fun, Flexibility, And Focus. Sunstone Press. p. 36. ISBN 978-0-86534-490-7. Retrieved 9 April 2011.
5. «Downward-facing dog». acefitness.org. American Council on Exercise. Retrieved 27 March 2011.
6. Iyengar, B. K. S. (1 October 2005). Illustrated Light On Yoga. HarperCollins. p. 57. ISBN 978-81-7223-606-9. Retrieved 8 April 2011.