Yoga para muñecas y hombros

Las muñecas son una de las partes más vulnerables del cuerpo, junto con el cuello, las rodillas y los tobillos.

Puede ser que si has comenzado recientemente una practica de yoga empieces a sentir molestia en ellas, ya que no están acostumbradas a realizar esos nuevos esfuerzos. Normalmente las articulaciones, por su función, suelen padecer, y acoger,  muchas de las consecuencias de nuestras acciones cotidianas y el resultado de muchos patrones emocionales.

 Si sientes molestias en manos y muñecas desde hace más tiempo, el origen puede ser otro – que podría ser interesante comentarle a un fisioterapeuta o profesional médico, que te pueda orientar- pero te adelanto que con una practica consciente,  progresiva y saludable de yoga podrías recuperar movilidad, ayudarte con el dolor e incluso hacer que tu dolor desapareza.

En este artículo quiero exponerte como funcionan tus muñecas en particular (y de paso, trabajaremos también sobre los hombros en la parte practica – consulta el video al final de la pagina-) y así generar un poco de consciencia en esta parte del cuerpo.

En las transiciones de vinyasa, en las posturas invertidas como el perro boca abajo, o equilibrios de manos, como adho muka vrksasana (el pino), bakasana etc gran parte de tu peso corporal -sino todo- está sobre esos minúsculos huesos de tu muñeca, y sobre tus dedos y huesos de la mano.

Te recomiendo (tengas o no molestias de muñecas) que todos los días calientes, tonifiques y estires las manos y muñecas aunque sean 10 minutos: estamos todo el día utilizando los dedos, colocando las manos en dorsiflexión (cuando escribimos al ordenador etc), sometiéndole a esfuerzos al coger pesos etc. Realizamos cantidad de otros gestos inconscientes que pueden estar sobrecargando esta articulación. Al final, solo cuando nos duelen es cuando le damos atención, espero que no tengamos que llegar a esa situación !

  1. ANATOMÍA DE LAS MUÑECAS
En las posturas sobre manos todo el peso recae sobre las manos y muñecas, lo cual las fortalece, y también fortalece brazos, hombros y la musculatura abdominal. Es necesario que toda práctica observemos y tengamos conciencia de cómo se encuentran nuestras muñecas y de cómo estamos ejerciendo la presión sobre ellas en las transiciones entre posturas.  La falta de alineación y colocación de sus partes y la falta de conciencia de su vulnerabilidad muchas veces son su causa de dolor.     Articulaciones-de-la-Mano

En transiciones entre adho mukha svanasana (Perro boca abajo) y chaturanga dandasana , en vinyasa (posturas en movimiento unidas a una respiración coordinada) o en posturas estáticas, hay personas que sienten cierta molestia en muñecas. Cuando exploras la anatomia de las muñecas, es fácil ver qué vulnerables son y cómo fácilmente sufren con los cambios de transferencia de peso y en movimientos repetitivos.

Vamos a exponer brévemente su anatomía para que podamos comprender que nos encontramos:

Las muñecas tienen muchas partes móviles. Estas partes móviles empiezan donde acaba los huesos cúbito y radio. Allí se encuentran con tres de los ocho huesos del carpo. Los demás huesos conectan entre ellos y con los cinco huesos de los metacarpianos. Músculos y tendones se sitúan por debajo y por encima para mover la muñeca y los dedos.

Con toda esta complejidad, cualquier desalineación en los huesos, ligamentos y músculos durante las prácticas de equilibrio sobre brazos y, en general, en posturas de apoyo sobre muñecas, y sus transiciones (vinyasa) es fácil que pueda generar dolor.

Según Ray Long , este dolor puede surgir de dos condiciones en particular; La primera, puede que se trate de un sindrome de los huesos del carpo, si alguno de los huesos tiene una forma inusual (un porcentaje de la población nace con el), aquí la sensación recae sobretodo en la zona hacia de unión de la muñeca y dedo meñique.

La otra situación que puede generar dolor es que haya inflamación del tendón, por desalineación en la presión que se ejerce en la postura.

 

2. ¿CÓMO PUEDO PROTEGERLAS?

Solo llevando consciencia ya has hecho el 50% del trabajo.

Recuerda que todo está conectado. Toda tu fascía conecta las diferentes partes de tu cuerpo. Parece ser que una de las claves principales para conseguir proteger las muñecas – aunque parezca una broma- es tener los músculos del torso fuertes!. La medicina ha demostrado que esto puede incrementar la eficiencia del manguito de los rotadores ( articulacion del hombro) ya que estos músculos estabilizan los hombros disminuyendo el peso que se transfiere a las muñecas.Por lo tanto si el esfuerzo se distribuye adecuadamente entre los hombros y el pecho, la fuerza sobre las muñecas se minimiza al máximo en las transiciones entre posturas de vinyasa, especialmente entre perro boca abajo-chaturanga- perro boca arriba.

También te recomiendo que establezcas modificaciones en tu practica, como hacer una rotación interna del antebrazo (con la mano apoyada sacas los codos hacia afuera y el antebrazo va hacia adentro). Haz varias repeticiones antes de realizar posturas como el perro boca abajo.

Es recomendable  “calentar” en lo posible y preparar un poco tus muñecas antes de la sesión de vinyasa.  

3. ASPECTOS EMOCIONALES 

Indaga en tus sensaciones y en las emociones que estas viviendo últimamente (o normalmente), suele haber un patrón inconsciente que afecta a la salud. Es importante indagar que nos pasa, tomar consciencia, aceptación y acción, resolviéndolo y liberándolo de tí. Recuerda que tu eres más que tus circunstancias y tus emociones. Reconocelas y establece una salida; escoger una alternativa a ese pensamiento recurrente, salir de esa circunstancia o patrón de contucta/necesidad que está presente en ti.

Parece ser que las manos simbolizan también el “dar” y “recibir“.  Y la mano derecha está relacionada con unos aspectos concretos y la mano izquierda con otros.

Si esto te puede inspirar y ver si hay algún patrón que estés viviendo en este momento que tenga que ver con esto, sería interesante resolverlo.

 

4. PRÁCTICA  DE YOGA RECOMENDADA (Vídeo)

Puedes utilizar esta serie que he creado especialmente para aquellas personas que tenéis las muñecas débiles o presentáis dolor cuando ejercéis fuerza sobre ellas o cogéis pesos. Como siempre, te recomiendo que adaptes esto a ti y lo realices con consciencia y amor. Se trata de fortalecer, así que ve, progresivamente, (sin muñequeras, bendas o similar, ya que estas impiden que trabajen) practicando con consciencia. Disfrutala:   Algunas asanas que también puedes ser de tu interes, desde el Yoga journal. https://www.yogajournal.com/practice/anatomy-101-protect-wrists-yoga  

Om shanti

Amara

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