7 consejos para el Piriforme y los glúteos

¿Sabes identificar los músculos que componen tu pelvis? Uno de ellos, el piramidal, es fundamental para la estabilidad, movimiento y salud en general de tus piernas y espalda.  Algunos ya lo conoceréis si habéis tenido dolor de ciático, ya que este músculo, si está tenso, puede afectar a este nervio, produciendo un dolor intenso en pierna, glúteo y espalda (síntomas comunes con la ciática, pero en este caso se le llama «sindrome del piramidal»). Especialmente, os interesa conocerlo a todos los que trabajáis sentados o permanecéis largas horas en esta postura.

En este artículo te mostrare que es el piramidal, asanas  o posturas recomendadas y algunos consejos para tu practica de yoga para su activación y alivio (si es que padeces del sindrome del piramidal o conoces de alguien que lo padezca)

Para que lo vayas localizando imagínate que estás en una clase de yoga y realizas la postura del árbol (Vrksasana). En esta postura tu equilibrio y estabilidad no sólo requieren de una profunda concentración, sino de la acción de un pequeño musculo que contribuye a la estabilidad y apertura del sacro , este musculo es el piriforme.

Desde un punto de vista funcional se trata de un rotador externo que permite que puedas rotar la pierna hacia afuera con respecto a tu cadera.

Durante bastantes horas al día estamos sentados sobre nuestros glúteos, esta y otras rutinas posturales diarias afectan a nuestra anatomía por repetición.

La compresión y falta de movilidad de glúteos, pelvis y piernas puede dar como consecuencia a una rigidez del piramidal, y como comentábamos antes, puede dar lugar al cada vez más común «síndrome del piramidal«. Para aquellos que queráis comprender más el proceso que tiene lugar, podeis consultar este video.

La rigidez en el piriforme, o piramidal, también puede producir molestia en glúteos durante la practica de yoga, en posturas como la de la paloma real (eka pada raja kapotanasana).

(postura de la paloma, hacia adelante)

Las limitaciones del piriforme, o piramidal, también pueden transmitir dolor en posturas de pié y en flexiones hacia adelante como en la postura de la pinza de pié (Uttanasana). 

La función más importante de este musculo es ofrecer estabilidad al sacro,  y en particular a la unión sacro-ilíaca o SI. La unión sacro-iliaca es una zona con su complejidad; las uniones tienen que ceder lo suficientemente para que puedas mover tus piernas al andar o correr pero al mismo tiempo tiene que soportar todo el peso de tu columna. El piriforme ayuda manteniendo el sacro pero también debe de saber cuando relajarse para que se realicen todas las funciones.

También lo que puede ocurrir es que los músculos del piriforme no sean lo suficientemente fuertes para realizar su trabajo sobre el sacro, lo que ocasiona que los ligamentos del sacro se hacen hipermóviles, situación que puede deberse bien por factores hereditarios bien por estiramientos extremos (atención a esto cuando estires con intensidad!) y , por ello, es difícil para el piriforme estabilizar la unión SI (sacro-ilíaca).

Una manera de ver si tienes hipermovilidad en los ligamentos de tu sacro es observar tu postura. Cuando la pelvis está habitualmente hacia adelante (ante-versión), formando un arco en la parte inferior de la espalda, el sacro está lejos del soporte del piriforme. Este tipo de inestabilidad puede causas dolor en la parte inferior de la espalda.

A continuación os ofrezco algunos consejos para tu practica consciente sobre este músculo y toda la zona circundante:

1. Establece conciencia de tus isquiones y espalda cuanto estés sentado/a.

Para ayudar al piriforme a que realice su trabajo correctamente es importe ayudar a la alineación de la pelvis, poniendo conciencia en tus isquiones y su posición.

Si quieres puedes probar estos pasos: sientate en una silla notando tus isquiones (los huesos que sientes al sentarte justo debajo de ti), desde ahí realiza una retro-versión de la pelvis (llevando las crestas iliacas hacia atrás, hacia tu espalda), bajando el coxis, nota como la zona se encuentra más estable. Después haz lo contrario, realiza una ante-versión ( llevando las crestas ilíacas hacia adelante) y observa que diferencias notas en tu pelvis, caderas, lumbares y glúteos. Después intenta encontrar una posición intermedia (posición neutra), en la que tu coxis descienda de tal manera que encuentre su espacio entre los isquiones.

Si trabajas en una oficina o pasas mucho rato sentada, intenta cambiar de postura a menudo, y levantate , puedes colocarte un cojin debajo de la pelvis para ayudarte mantener la postura, o coloca las piernas de tal manera que pueda estirarse el gluteo. Puedes realizar estiramientos sencillos en tu lugar de trabajo , aqui te dejo algunos.

Y Aqui tienes un link con un video muy interesante que muestra unos consejos interesantes para los que trabajais todo el día sentados/as.

2. Alineación del piriforme desde Tadasana (postura de la montaña)

Utiliza tadasana para sentir la alineación de tu cuerpo. Si quieres puedes seguir estas indicaciones para indagar de una manera más profunda:

De pié, desde la postura de la montaña o tadasana, separa los pies a la altura de tus caderas y flexiona tus rodillas ligeramente hasta que notes que les has quitado un poco de tensión. Nota las plantas de tus piés y concentrate profundamente en donde está el apoyo en tu posición normal sin mover conscientemente tu pelvis. Desde ahí mueve la pelvis realizando una retro-versión (crestas iliacas hacia atrás, y coxis hacia abajo) y observa como poco a poco, el peso y eje de gravedad se situa sobre los talones, al mismo tiempo separa los dedos de tus pies y siente como equilibras el peso por igual en las dos plantas de los pies. conforme vayas estirando las rodillas observa como el coxis se sitúa hacia abajo.

Tadasana

La clave de que el piriforme sea «tu amigo» reside en la conciencia de su alineación con respecto al cuerpo teniendo como referencia los isquiones y las plantas de tus pies. Animo en esta progresión.

Otro dato importante con respecto a este musculo piriforme es su relacion con los gluteos. Los glúteos ofrecen un soporte importante a este musculo para los movimientos de rotacion externa y abducción. Aquí es especialmente importante la acción de abduccion de las piernas (separar y subir una pierna hacia un lado).

A partir de aqui puedes utilizar estas otras asanas o posturas de yoga para trabajar este musculo y todos los elementos implicados de una forma más profunda. Estas asanas o posturas de yoga pueden ayudar a estirar el piriforme y facilitar la recuperación progresiva de  su movilidad.

Recuerda que si tienes un dolor agudo, lo mejor es descansar y dejar que cese el dolor o bien ponerte en contacto con profesional que te aconseje que hacer.

3. Conciencia de pelvis y  gluteos con respecto a los pies en Uttanasana, y en flexiones hacia adelante.

 

(utiliza una progresión hacia la postura, apoya el abdomen sobre las piernas al bajar y luego puedes progresar estirando las piernas)

 

Uttanasana

Cuando utilizas esta postura usas los glúteos para centrar y estabilizar las caderas y los huesos de los muslos, permites quitar tensión en el piramidal, además de reducir la molestia en la parte inferior de la espalda.  Recuerda flexionar ligeramente las rodillas, con los pies a la altura de las caderas. Procura no empujar tus pies hacia afuera, de tal manera que sientas tensión en tus glúteos. Observa bien tus rodillas que miren las dos hacia adelante (a veces hay tendencia de realizar una pequeña rotación hacia afuera), y si lo necesitas, colócate un bloque de yoga entre los dos muslos internos para mantener la posición y la distancia, y otro en el suelo (o una silla) para apoyarte cuando bajes al suelo con las manos.

Prueba bajar colocando la pelvis en ante-versión, arqueando un poco la parte interior de la espalda y que sientas el peso sobre tus talones, no sobre los dedos de los pies. Desde ahí comienza a bajar, y cuando estés abajo puedes comenzar a estirar las piernas.

4. Mejora la estabilidad con Vrksasana (Postura del Arbol) y posturas de equilibrios sobre piernas.

Las posturas de equilibrio activan al piriforme de la pierna que esta apoyada en el suelo haciendo que trabaje estabilizando la union sacro-ilíaca (SI), al mismo tiempo que los gluteos trabajan para mantener el nivel de la pelvis.

Todas las posturas en las que haya una rotación externa del fémur te ayudará a trabajar el piramidal.

En la postura del arbol, los glúteos trabajan para realizar la abduccion y apertura de la pelvis, de la pierna flexionada.

 

Vrksasana

Primero, antes de subir una pierna, conecta con el piriforme: Desde tadasana gira el pie derecho hacia afuera. Presiona hacia abajo notando el peso sobre tus dedos  y luego lleva el peso hacia el talón, observa la diferencia y nota las sensaciones en tu gluteo y pelvis. Desde ahi, con o sin ayuda de una pared, subes esa pierna llevando la planta del pie derecho hacia el muslo izquierdo.

Desde aqui ejerces fuerza con tu muslo izquierdo hacia el pie, sigues respirando en la siguiente inhalación sube el pecho y mete el abdomen.En esta postura, el piramidal y el gluteo están trabajando de forma conjunta para estabilizar la pelvis.

5. Asanas para un piriforme rígido: Eka pada rajakapotasana (La postura de la paloma)

Hay numerosas posturas que pueden ayudar a estirar el piriforme pero la postura reina seria la postura de la paloma.

Esta postura estira la parte del piriforme que causa la mayor parte de los problemas. Los gluteos aportan la abduccion suficiente para moderar el estiramiento con cosnciencia.

 

Desde el perro boca abajo (adho mukha svanasana) para tu pierna derecha hacia adelante y colócala apoyada en el suelo en lo posible, intentando alinear el pie-rodilla derecho con la pelvis en lo posible. La pierna izquierda estará estirada en la medida de lo posible hacia atras. Si tienes dificultad, y no consigues colocar la pelvis en el suelo, puedes utilizar una manta o cojín colocandolo debajo de tu cadera derecha para notar el estiramiento. Progresa poco a poco.

Para notar un poco más  de intensidad a esta asana puedes colocar los dedos de la pierna izquierda (la que esté estirada hacia atrás) y eleva la rodilla izquierda. Un siguiente paso seria realizar una rotación del muslo izquierdo hacia adentro, de tal manera que tu rodilla izquierda mirase hacia abajo (al hacer esto, al estirar tu cadera izquierda, haces que se estire el piriforme derecho). Si este gesto es muy intenso o te causa dolor, elévate o usa una manta para ayudarte.

Desde aquí, para incorporar la acción del glúteo, trae el torso hacia arriba estirando la espalda ligeramente y notando como suben las caderas desde el suelo. Mete el abdomen hacia adentro y siente desde dentro una «acción de separar los muslos» (igual que hiciste en uttanasana), entonces, baja la pelvis hacia abajo. Ahí encontraras un estiramiento profundo del piriforme.

También, cuando salgas de ahí, puedes ir hacia adelante y tumbarte sobre la pierna flexionada de delante. Nota el estiramiento y manda el mensaje de relax a toda la zona para que se estire sin tensión ni resistencia.

6.  Compensa el movimiento del femur (enfatizando la rotación interna) con posturas como Ardha Matsyendrasana, Gomukhasana, Garudasana, Virasana o supta virasana.

Ardha Matsyendasana

 

Garudasana

7. Automasaje con pelota para aliviar el sindrome piramidal.

Este masaje te ayuda a relajar y aliviar los musculos rotadores de la pelvis y el propio musculo piramidal.

Aqui tienes un video que explica con detalle la técnica.