7 técnicas de meditación para una Vida Consciente

Meditar es un acto de consciencia cotidiana con la que conseguimos tener soberanía personal y aprendemos a integrar la realidad que vivimos y que somos. Cuando lo conseguimos hacer en nuestra clase de yoga, en nuestra casa, en el trabajo, o en un rato de las vacaciones, nos damos cuenta del bien que hace en nuestro cuerpo, en nuestros pensamientos y en nuestras emociones.

Hay veces que nuestra mente coopera y otras que no. Hay veces que el método que escogemos es sencillo y otras veces no lo es tanto. Todo esto forma parte del proceso. La mayor parte de las veces la realidad no es justo lo que esperamos de ella y debemos estar abiertos/as a aceptar lo que surja con humildad: la meditación te muestra la realidad que eres ahora.  Es un camino hacia la libertad interior y en ello hay sombras y luces.

A continuación os facilitaré algunas técnicas  de meditación que utilizamos en las clases de Yoga, y que puedes incorporar a tus rutinas diarias.  Puedes utilizar una cada día, o para cada semana. Te recomiendo que no las hagas todas a la vez: ofrécete calma en tu práctica.

Mi primer consejo es que intentes utilizar métodos sencillos. En una sociedad en la que las cosas tienden a ser complejas no conviertas la meditación en una herramienta compleja. No lo es. Solo observa y respira.

 

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La practica la puedes hacer en cualquier lugar, aunque también es cierto que si escoges un lugar tranquilo, en el que te puedas encontrar un rato contigo mismo/a, será mucho más fácil entrar en calma. La propuesta de estas meditaciones es que las realices sentado/a, de tal manera que estés cómodo/a pero con la espalda recta y notando el suelo bajo tus isquiones (huesos de la pelvis, debajo de glúteos). Si notas que te cansas – empieza a doler la espalda etc- , colócate junto a una pared y medita desde ahí.

…”Meditar es un acto de consciencia cotidiana con la que conseguimos tener soberanía personal y aprendemos a integrar la realidad que vivimos y que somos…”

Disfruta y practica, practica, practica. Cuanto más practiques más fácil se convertirá el hecho de meditar.

  1. MEDITACION CON MANTRAS

La mente tiene la tendencia de vibrar en un ritmo que está condicionado a través de nuestra educación, nuestros ancestros e influencias familiares, cultura, salud y nuestros intereses individuales.

Esta vibración puede estar sujeta a patrones  que nos benefician y a otros que no nos benefician. La mayor parte del tiempo, los pensamientos establecen en nosotros una vibración particular y a veces pueden persuadirnos en negatividad, estableciendo ese juicio sobre las cosas.

La meditación y el trabajo con mantras (etimologicamente la palabra viene de “manas=mente” y “tra“instrumento” lo que significa “instrumento para la mente“), en particular puede ayudarnos a recargar de forma positiva nuestra “vibración” a través de su repetición. Puede establecer un paso firme y amoroso en nuestras emociones y en nuestras acciones.

Un mantra no hace falta que sea en sánscrito, puede ser en cualquier idioma. Puedes escoger tu sonido o tu invocación con la que necesites resonar. A continuación os recomendaré tres mantras sencillos  que personalmente a mi me ayudan a conectar y a sentirme mejor:

  • OM(AUM). El sonido universal. Toma aire y al exhalar pronuncia este sonido notando como sale el aire desde el abdomen hasta tu boca. Siente como el sonido y la vibración resuena en tu boca y en el paladar y se eleva hacia arriba. Céntrate si es posible en el entrecejo (también llamado Ajña chakra) mientras realizas este sonido. Indaga en las sensaciones en cada una de las veces que lo pronuncies. Concéntrate y mantente presente. A través de este LINK puedes escuchar la vibración y practicar con ella.
  • SO HUM (“yo soy eso”, “soy parte de lo Divino” o “lo Divino se funde conmigo”). Pronunciado: “so ham”. Utilizado por los antiguos Rishis, es el mantra con el que nos unimos a la naturaleza. Nos alineamos con todos los seres vivos. Toma aire y cuando inhales piensa o realiza el sonido “so” y al exhalar piensa o realiza el sonido “Hum”. Manteniendo un ritmo constante al inhalar y al exhalar. En este LINK teneis un audio precioso interpretando este mantra.
  • OM GAM GANAPATAYE NAMAHA. SHARANAM GANESHA. Pronunciado: “om-gam-ganapataie-namahaa”. Mantra de Ganesha o Ganapati, para centrarte en la eliminación de los obstáculos. Para realizar este mantra primero aprende a pronunciarlo primero, cuando ya lo tengas, inhala y al exhalar pronuncia toda la frase. Manteniendo siempre el mismo patron musical o de sonido. Puedes escuchar este mantra a través de este video de Youtube
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2. PRANA SHUDDHI

Esta es una técnica de visualización que es de gran ayuda en esos días en los que la mente está muy concurrida y hay millones de pensamientos pasando por tu cabeza y necesitas parar la mente. Se trata en cierta manera es una respiración alterna o “nadi sodhana” pero sin utilizar las manos.

Para realizarlo colócate en posición sentado/a y conforme contemplas la dirección del aire al inspirar y al exhalar visualizas como si el aire solo fuera primero por un lado de tu cuerpo y pasara al otro lado: Inhala por el lado derecho y exhala por el lado izquierdo. A continuación al revés: inhala visualizando como si el aire solo estuviera en tu lado izquierdo y pasa al lado derecho al exhalar. Continua asi un rato. Después incorpora Ajna chakra o tercer ojo; inhala y visualiza el lado izquierdo a continuación el aire pasa por ese punto central del entrecejo y al exhalar va hacia el lado o canal derecho. Hazlo hacia el otro lado y continua con fluidez manteniendo ahí toda tu atención.

3. DA LA BIENVENIDA A TODO

Esta es una potente técnica tántrica y budista que  ayuda cuando nos resistimos a “dejar ir” algo o cuando hay sensación de rabia o ira en el interior. Cuando hay “resistencia” en el interior a que las cosas sucedan por si mismas, cuando hay apego y resistencia hacia las cosas, personas o circunstancias esa misma “resistencia” le da más fuerza y a veces se puede apoderar de nosotros/as.

Para practicar esta técnica simplemente siéntate y espera a que lo que tiene que emerger de ti aflore hacia el exterior. Si tu cuerpo está con alguna sensación desagradable simplemente escucha, no salgas de ahí : simplemente obsérvalo. Pero si en tu cuerpo hay dolor real, cambia de posición. Conforme abrazamos lo que nos duele o lo que no deseamos, esa energia se vuelve más débil y conseguimos que no cobre fuerza en nosotros/as.

Dale la bienvenida a todos esos pensamientos o sensaciones y “sientalas delante de ti”. Dile “hola” a todo lo que es presente en ese momento.

 

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4. DESEAR AMOR PARA TODOS LOS SERES

Esta técnica hace referencia a una practica budista llamada “Tonglen” (- en este articulo está brévemente explicado que es el Tonglen, por parte de una practicante budista, Pema Chodrön- ). Esta técnica fortalece el corazón del meditador y le ayuda en los miedos.

Primero, sentados, nos fijamos en nuestro corazón, profundizamos en el y lo llenamos de AMOR y GRATITUD. Una vez que hemos llenado nuestro corazón de amor podemos empezar a enviarlo hacia los demás. Inhala amor y al exhalar exhala amor más profundo en tu corazón. Agradece y reconoce las cosas más grandes que tienes, pasando por las mas sencillas hasta las más humildes y sencillas.

A partir de ahi puedes visualizar a alguien cercano que necesite ayuda. Con los ojos cerrados, inhala sintiendo el amor de tu corazón y al exhalar sientes que se lo envías a esa persona.

5. HONORIFICAR EL ESPACIO

Se dice que “lo Divino” habita en cada lugar, objeto y persona. Esto lo puedes encontrar en cada RESPIRACION, en cada aliento que generes y también en el lugar donde estás ahora mismo.

Para practicar esta técnica, después de sentarte y empezar a observar tu respiración, céntrate en los sonidos que hay alrededor tuyo, dentro y fuera de la habitación. Desde ahí desplázate mentalmente a esos espacios de silencio y sonido que hay en el lugar.

Observa también los micro espacios de conciencia entre tus respiraciones (esas pequeñas pausas en la inhalación al máximo y en la exhalación al máximo). Desde aquí puedes utilizar el mantra “so Hum“, como hemos comentado antes, como complemento a esta meditación.

Si tu mente se dispersa no te preocupes, es normal. La atención siempre va de un lado a otro. La practica consiste en volver de nuevo a tu FOCO de atención una y otra vez. Persiste y se paciente. Entrégate a este estado de compasión y aceptación en tu proceso.

6. CONTAR HASTA 4

Esta es una de las técnicas más sencillas que existen para meditar. Contar la respiración calma y clarifica la mente. Es el mejor vehículo para traspasar fronteras, miedos y circunstancias. Después de unos minutos practicando la respiración consciente, y contando de forma continua, verás que cuerpo y mente trabajan juntos, tus emociones se regulan y tu pensamiento se hace menos reactivo y tranquilo.

Ajahn Chah, un maestro thailandés de meditación dijo una vez lo siguiente:

” Hay personas que nacen y mueren y ni una sola vez en su vida han sido conscientes de la respiración que entra y sale de sus cuerpos. Eso es todo lo lejos que llegan en cuanto a vivir a partir de si mismos…”

Si hasta ahora nunca has observado tu respiración , no te preocupes, bienvenido/a!, has cruzado un umbral importante, ya estás en otro estadio de consciencia por querer observarla. Observar la respiración es el punto de entrada al mundo de la meditación.

La practica es a priori sencilla. Consiste en que después de colocarte en una posición cómoda (sentado) comiences a visualizar tu respiración. Observa tu inhalación y tu exhalación, sin controlarla primero, solo observando como está (si es corta, entrecortada, del abdomen, solo del pecho étc). Y a partir de ahí empiezas a contar hasta 4 en la inhalación  (4 tiempos inhalando) y cuentas hasta 4 en la exhalación (4 tiempos exhalando).

Estos “tiempos” pueden coincidir o no con los segundos reales o no. Regula tu respiración y cuéntala, sólo eso. Y vuelves al principio en cada vez. Si pierdes la cuenta vuelves de nuevo al principio.

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7. PRACTICAR EL OLVIDO.

Hacemos referencia al termino “olvidar” para describir aquella meditación en la que no hay tema, ni método, ni técnica alguna.

Se basa en la comprensión de que tanto si lo sabemos como si no, estamos ya en el presente, de modo que, en último término, no hay nada que hacer. Aquí nos olvidamos de obsesiones, dinero, sexo, temas psicológicos, lamentaciones, esperanzas, temores y defectos nuestros y de las otras personas. Incluso, a veces nos sirve para olvidamos incluso del control continuo que ejercemos sobre las cosas.

Lo que puede ocurrir aquí es que este “olvido” puede hacer que seamos “impacientes” , y que nuestro sistema empiece a fantasear y a crearse “guiones” en lugar de conseguir estar presentes en el cuerpo, la energía y en el espacio interno y externo. Por ello, en esta técnica empezaremos siempre contando, y pasaremos luego a la observación de la respiración, observando como pasa el aire hacia adentro y hacia afuera. Y a continuación practicaremos dejarnos llevar por ese espacio de abandono de los pensamientos. Estamos indagando en la sencillez radical de estar presentes.

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Te propongo que en este ejercicio te sientes a meditar y después de observar plenamente tu respiración, regreses al momento antes de empezar a seguir la respiración.

Regresa todavia más atrás; al momento antes de que empezaras a contar. Regresa al momento en el que te sentaste y enderezaste la espalda. Y te detienes ahi. Permaneces en ese lugar, dejando pasar todo aquello que pase por tu mente. Despréndete de la tensión que haya en el cuerpo. Descubrirás que todo lo que hay a tu alrededor está en movimiento: la respiración se mueve, la mente se mueve, el aire se mueve. Escuchalo y dejate inundar por esa sensación.

Es posible que tiendas a valorar la calidad de esta meditación, que tiendas a calificarla como buena, mejor o peor que otras anteriores. Mi consejo es que intentes no valorar o hacer un juicio sobre tu experiencia: no hay ninguna necesidad (salvo la necesidad del Ego) de añadir juicio a estos momentos para hacerlos mejores o más perfectos. Son COMPLETOS tal y como son.

Om shanti

Amara

   

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