14 principios básicos para una practica saludable de YOGA

A veces  pasamos por alto ciertos  aspectos de  la practica  – o los  desconocemos-  y son profundamente  básicos  para integrar  mejor  todos  los aspectos de conciencia para que esta funcione en ti de forma  saludable. No se  trata solo de  un repaso  al  enfoque físico de la practica, sino también sobre el aspecto “mental”, “emocional” y “energetico”, y especialmente, sobre nuestras “actitudes”.

Quizás para algunos de vosotros os pueda servir u os pueda ayudar a generar perspectiva.

Estos 14 aspectos de la practica de  yoga que os describo a continuacion, en mi experiencia, me ayudan a tener una practica consciente, saludable y transformadora.

  1.  COMIENZA CADA EJERCICIO CON MOVIMIENTOS  ACTIVOS  DE  FORMA GRADUAL

Comenzar  cada practica  con unos  movimientos sencillos,  activando desde tu propiocepción, desde la sensibilidad  de  tu cuerpo  (de como está aquí y ahora) y sintiendo como  esta cada cada una  de las “partes  de  ti”, es una de las partes  más  importantes  de la practica que la hace más  cercana  al  sistema tradicional de  yoga.  Iniciar con  estos  movimientos activos  y graduales, que bien pueden  ser  gestos y secuencias  libres que  surjan  de ti, de tu sistema  miofascial,  o bien secuencias  ya  definidas como  los  saludos al sol (comenzadas  también de  forma  gradual), son fundamentales para  que tu organismo  se prepare  poco a poco, y esté  abierto  a  la oxigenación y al trabajo de  las  fibras  musculares y fascias, sin tensión . Si  lo consigues hacer gradual permites que  se produzca una relajación refleja en tu columna vertebral, que permite  desarrollar  la fuerza con  más conciencia, sin estrés  ni sobre-esfuerzo,  y mejorar  la flexibilidad  sin dolor ni sufrimiento e incrementando el riego sanguíneo y la oxigenación sin  tener  que aumentar el ritmo  cardiaco.

2. ANTES DE COMENZAR CUALQUIER  EJERCICIO  COMPLEJO DE RESPIRACION APRENDE A RESPIRAR NATURALMENTE  EN TU ABDOMEN.

La  respiración abdominal activa  el sistema  parasimpático y produce una relajación refleja en el organismo. El sistema parasimpático es  el  responsable de nuestra  regulación inconsciente de  nuestros órganos, glándulas,  sistema  digestivo y  sistema  inmune entre otros.En cambio, respirando  con el  pecho (bastrika  pranayama  etc) tiende a activar el sistema  nervioso simpático.

Es  fundamental  aprender  a tener conciencia  sobre  el diafragma, el  movimiento abdominal y la  musculatura respiratoria que está implicada  (intercostales  etc). Si tienes  dudas  con  esto no dudes  en  comentarle a  tu instructor/a o profesor/a de yoga.  La respiración consciente es  la base  de una practica de yoga saludable.

Comienza simplemente  observando primero como respiras,  como  esta  tu pecho con respecto al  abdomen. y comienza poco a  poco a fortalecer y desarrollar la musculatura respiratoria a partir  de ejercicios  como la  respiración  “completa” o también  llamada “respiración yogica“(inhala  primero subiendo el abdomen y luego el pecho, exhala primero bajando el pecho luego el  abdomen)  o  “kapalabhati” (respiración del cráneo resplandeciente). Aprende que es el diafragma y como funciona. Observa el flujo respiratorio (y el flujo energético) con desapego, sin intervenir en él, e interviniendo, y observa las diferencias.

3. PON TU ATENCIÓN EN LOS MOVIMIENTOS  QUE  EJERCES SOBRE TU COLUMNA VERTEBRAL

Como resultado de la vida  “moderna” en la que vivimos, solemos estar  mucho  rato sentados  en posturas que no ayudan precisamente  a tu columna vertebral ni tampoco a la mayor  parte de tus sistema  muscular y esquelético. Por  ejemplo, como consecuencia de estar sentados, suele  haber acortamiento en la pelvis  (en su zona anterior y posterior)  y esta falta  de movilidad  también repercute  a todos  los  elementos corporales que trabajan en sinergia con ella. De  ahi  puede surgir  dolor en la zona  lumbar,  por  falta  de  fuerza de  psoas  y musculatura  profunda de la  espalda. Es necesario establecer una consciencia en la columna, tanto para desarrollar los beneficios del yoga en ti, fortaleciendo y haciendo más flexible tu columna como para protegerla, aprendiendo a escucharla.

4. USO GRADUAL DE  LA RESPIRACION

Una vez que ya establezcas una conciencia natural sobre tu respiración normal, los siguientes pasos serán incorporar la respiración de forma gradual a tu practica. No fuerces. Si incorporas el Ujjaji pranayama no hagas ruidos fuertes o forzados. La respiración en los vinyasas o karanas (posturas en movimiento) es importante que sea alargada : unos cinco segundos en cada inspiración y /o exhalación, de promedio. También es importante que si sientes que no llegas a respirar por hacer las secuencias de movimientos, bajes el ritmo o te pares unos minutos para recuperar. No se trata de respirar rápido ni de aumentar el ritmo cardiaco.

Tanto si realizas vinyasa yoga, Ashtanga Vinyasa, Iyengar…en todas las practicas de yoga el Prayanama, o técnica de respiración, se incorpora de una u otra forma a la practica de yoga.  Poco a poco incorpora la respiración diafragmática, al pecho, completa, las retenciones al lleno y al vacio respiratorio. Aprende poco a poco las múltiples técnicas respiratorias que te ayudaran a serenar la mente, las emociones y beneficiará a todo tu organismo.

“Indaga en la conciencia sobre tu actitud para tener una practica, saludable y transformadora”

5. GRADÚA LA INTENSIDAD DE LAS POSTURAS

Recuerda que el practicar Yoga es algo que has elegido para aumentar la conciencia de lo que Eres, para sentirte mejor físicamente y mentalmente,  como una herramienta para entrar en calma y paz. No es una herramienta de lucha y sufrimiento, aunque a veces nos expongamos a secuencias difíciles o intensas. Aunque haya practicas en los que se muestre la sombra de lo que somos. Recuerda que no buscas la competición contigo misma ni con los demás así que tómate la practica con intención y acción, pero también con amor, respeto y paciencia.

Intenta con confianza las posturas que tu instructor o profesor te proponga, porque en teoría él/ella habrá hecho el recorrido adecuado en su propia experiencia para orientarte. Pero siempre en el que más tienes que confiar es en ti mism@. Tu profesor/a no está en ti. La mejor lectura de ti mismo/a la haces tu y tu reconoces hasta donde puedes llegar. Practica AHIMSA, el amor y la no violencia hacia ti mismo/a.

 Las posturas sencillas de yoga enseñan una parte sutil maravillosa. Aprend a fascinarte incluso solo levantando un brazo, no se necesita nada mas.

La evolución en las posturas forma parte del proceso de Escucha y del proceso de transformación; en él no se corre ni se tiene prisa. Fascinarse desde la sencillez es pura belleza hacia la VIDA y agradecer lo que Eres.

Un ejemplo que suelo recordar en clase es el de “savasana” (postura del cadáver, o postura de relajación), para mi esa es la postura más difícil del yoga. Para la gran mayoría de la gente esta postura es muy dificil. Muchos no puede estar quietos, sin moverse absolutamente nada o sin inquietarse, mas de 8 minutos. Y es que la mente, si está agitada o si tu química corporal está alterada, no te permite estar “en el cuerpo”. Por ello, el yoga más allá de ser un entrenamiento físico es un entrenamiento MENTAL.

6. ANTES, DURANTE Y DESPUES DE TU PRACTICA OBSERVA  COMO ESTAS A  NIVEL FISICO, ENERGETICO Y EMOCIONAL.

Es importante también que reconozcas antes de la practica como te encuentras a nivel emocional, a nivel fisico y a nivel energetico. Esta información (sin juicio) te ayudara y te guiara en tu practica. Soltando y respirando desde el momento presente.

7. RELAJATE EN LO POSIBLE

Cuanto más relajado/a estes en tu practica, y abierta a todas las posibilidades que te ofrezcan las asanas, los pranayamas etc, tu cuerpo está más flexible a la transformación. Ayudas a soltar las resistencias y facilitas que tu sistema nervioso trabaje mejor, relajando al cerebro.

8. FLUYE  CON TU ENERGIA

A nivel energetico es importante que tu energia fluya por todo tu cuerpo durante la practica.Para ello es esencial conseguir un adecuado flujo sanguineo en todo tu cuerpo, que recorra todos los organos hacia todas las estremidades, mejorando la circulación y el fluyo energético (regulándose tanto el sistema simpático como el parasimpático). Y aqui la conciencia en la regulación de tu respiración cobra una notable importancia.

Mantén una practica libre de estrés, libre de ansiedad. Fluye en la intención de descubrirte en cada postura en movimiento, desde la intensidad y el reposo. Sthira-sukha-asanam. Firmeza y calma en cada gesto.

9. OBSERVA CUAL ES TU ACTITUD  DURANTE  LA PRACTICA

Es fundamental que reconozcas lo que Eres. De como estas aqui y ahora. Cual es la relación contigo mismo/a y con los que te rodean. Para ello es importante practicar e indagar en los Yamas y Niyamas de los Yoga Sutras de Patanjali.

10. EQUILIBRA LA ENERGIA DE TU PRACTICA. Relajate y medita.

En mi practica intento siempre incorporar un estado de activación y un estado de pausa, reposo y escucha. De esta manera equilibramos la energia, incorporando el calor y el frio, el fuego y el hielo, la intensidad y calma al organismo. Activamos los propioceptores e inducimos al cuerpo y al cerebro a un estado de calma general. Lo educamos para que aprenda a relajarse.

Esto es especialmente importante si tiendes a ser demasiado “rayasico/a”(activo) o si tiendes a ser demasiado “tamasico/a” (pasivo). Observate y regula tu practica.

Esto se contempla en el Ayurveda reconociendo tus principales Doshas e intentando aportar a tu organismo lo que necesita para equilibrarse, bien a través de una alimentación determinada, un tipo de ejercicio adecuado especifico para ti, tipos de respiraciónes determinadas que pueden ayudar a regular tu sistem, etc…

 …”Fluye en la intención de descubrirte en cada postura en movimiento”…

11. PRACTICA “SAUCHA”, limpieza.

Cuida tu cuerpo por dentro y por fuera. También procura evitar  los pensamientos dañinos, y eliminalos de tu cabeza

12. PRACTICA  CON EL ESTOMAGO VACíO.

Por lo menos,  hora y media antes de la practica procura no comer nada. Sobre  el agua, se  recomienda por lo menos media hora  antes de la  practica no beber nada  tampoco. También los más  ortodoxos recomiendan incluso no beber nada 30 minutos después de realizar  la practica (algunos maestros en Mysore, India lo recuerdan a sus alumnos). Estas indicaciones ya aparecían en los textos antiguos de referencia de yoga como el Gueranda Samhita o en el Hatha Yoga Pradipika, pero es una cuestión evidente y de sentido común: si tienes algo en el estomago, y te mueves de forma activa, haces torsiones, alguna inversión etc… no va a ser agradable para ti, ni saludable para tu cuerpo. Esta  en tu valoración el poder realizarlo o no.

13. ACEPTA  TU CONDICIÓN FISICA y TUS CIRCUNSTANCIAS

 Es indispensable que si estás embarazada, o hay problemas  de  salud (especialmente  problemas de  presión  arterial, hernias  etc) primero que se informe con naturalidad  al profesor/a de yoga. De esta manera, el profesor/a puede ayudarte a realizar los ejercicios con seguridad para ti, aconsejarte sobre cuales no te convienen y cuales si (hay asanas que no convienen en ciertas circunstancias) luego, que cada uno en su practica sea consciente de sus circunstancias para  no sobrepasar los limites; en vez  de  progresar,  su consecuencia sería retroceder  o  causar  más daño.

También, y esto es especialmente importante si eres MUJER, mi recomendación con respecto a los dias de menstruación es lo siguiente: escuchate y realiza lo que sientas, sin forzarte. Personalmente a mis alumnas no les digo de ” no hacer” ciertas posturas durante el periodo, si no que aprendan a escuchar lo que su sistema les dice. A mi personalmente me ha llevado tiempo aprender a escucharme, asi que paciencia. Los ejercicios de potencia o inversiones yo los puedo hacer porque no me suponen gran esfuerzo normalmente pero me escucho: hay veces que no los hago porque la energia no  me lo permite y prefiero hacer extensiones de abdomen, posturas de apertura de cadera, torsiones muy sencillas e inversiones sencillas como salamba  sarvangasana o viparita karani.

Os dejo algunas asanas que recomiendan desde el Yoga Journal durante la menstruacion – pincha aqui- . Y también del Yoga International para los dolores menstruales a través de este link.

14. CONCIENCIA DE LO QUE ES  ASANA.

 Casa asana es  un  viaje en si  mismo. Lo que vemos  es  la figura  general, pero el  viaje comienza desde  el primer movimiento,  el primer  gesto. Y el asana empieza a finalizar cuando tu organismo te manda las señales para salir. No se  trata de completar  la postura desde  el principio.

Si eres  principiante,  si nunca has practicado cierta postura,  es natural que lleve un proceso. Debemos comprender que la  practica de yoga es un proceso de adquirir consciencia, y una de las herramientas” es el asana. El yoga no solo es asana. No solo es realizar asana. En todo caso, es un proceso global de integración en el que la construccion de asana te ayuda a conectar contigo.

En la tradición de Krishnamacharya (uno de los maestros de yoga más reconocidos) o tambien con Sri Aurobindo, el yoga no solamente se centraba en el asana o postura sino tambien en otras practicas como ejercicios de respiracion. Quizás este enfasis en la postura y la intensidad de movimientos que es lo que al parecer ha trascendido mas en nuestra sociedad occidental, es lo que más se ha asentado de aquella influencia de Iyengar, Sri Pattabi Jois o Desikachar, principales discipulos de Krishnamacharya) . El Pranayama, la meditación, el estudio de textos y filosofia (Gñana Yoga) o el canto de mantras y texos Vedicos son ingredientes tambien interesantes para indagar, integrar y vibrar en lo que somos (esto lo reconoce y lo advierte también un discipulo suyo llamado Srivatsa Ramaswami, maestro del metodo llamado Vinyasa krama). Yoga es algo mucho más grande de lo que corrientemente pensamos.

El aprender  como fluye  la respiración,  como se  encuentra  nuestro  cuerpo en cada  pequeño propósito o microgesto,  en el  estado mental, de calma o de  intensidad  que se  alcanza con conciencia. Practica “stira sukha asanam”  con conciencia, nunca fuerces  o sobrepases. Si hay dolor  es que estás forzando, vas por el camino equivocado, generando estrés a  tu sistema nervioso y forzando tu sistema.

    nota: Estas recomendaciones son opiniones y principios que provienen de mi experiencia y de recomendaciones que a su vez maestros también me han transmitido a mi. No pretendo aleccionar, sólo transmitir parte de mi experiencia por si te puede inspirar. Esta en ti el poder de indagar y comprobar si esto te funciona. Cuanto más experimentas el yoga, más te das cuenta de lo mucho que te desconoces del universo. Hari Om

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